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冷えを予防!筋トレ、運動、ストレッチで体を温め冷たい身体を改善! [冷え症]

冷えで悩んでる方はたくさんいらっしゃるかと思います。冷えの改善方法として最適な運動。でもどんな運動をしたら良いのかわからないですよね。冷えの予防効果がある運動、ストレッチの仕方を紹介します。








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今回は冷えに良いストレッチの仕方をご紹介します。



冷えは関節の痛みや、他の様々な病気に関わってきます。運動指導されている方たちの悩みは、「手の指先が冷たくなる」、「足が冷たくなってつらい」などがあり、寒さで手足の血管が収縮してしまったり、血行が悪い、筋肉が少ない、体をあまり動かさないということが大きな原因であると思われます。



体の熱の6割は筋肉から発されているので、体を動かすということはとても冷えの改善につながってきます。
では最初に血行を促す運動をご紹介します。



グーパーストレッチ



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ひざを伸ばして座って胸の前に手を伸ばし、手を軽く握って大きく開く。を繰り返し、閉じて開いてで1回。を10回を目安にやります。大事なのは軽く握ることです。強く握ってしまうと、血行を促す運動なのに逆に悪くしてしまうからです。なので手を閉じる時は軽めにしましょう。




次は『足首でこんにちは』です。



こちらもひざを伸ばして座り、手は後ろについても大丈夫です。まずつま先を体の方のに引き寄せます。次につま先を体と逆の方に倒します。倒すときは軽めに倒します。軽く倒さないとふくらはぎがつってしまうことがあるからです。これも引きつけて倒して1回。を10回を目安にやります。
慣れてきましたら『グーパーストレッチ』と『足首でこんにちは』を同時にやってみましょう。



次は『その場足踏み運動』です。
しっかり前を向いて立ち、できるだけ太ももを上げその場で足踏みします。指先はしっかり伸ばします。



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姿勢を整えるために目線は真っ直ぐ遠くを見る。手を上げたまま足踏みも効果的です。意外と簡単に思われますが実際にやってみると結構疲れます。消費エネルギーは時速5キロのウォーキングで19.9kcalで、その場足踏みが18.4kcalなので少ししか変わらないんです。



心筋梗塞や脳梗塞の予防にもなりますし、室内でできるので天候を気にすることなくいつでもできます。最初は3分~5分を目安にやってみましょう。



次は『腕上げ足踏み運動』です。


足踏みは先ほどと同じで足踏みしながら手を真上に上げます。真上に上げたら次に手を真横に伸ばします。
足踏みしながら手を上、横にすることで上半身と下半身両方の血行を良くすることができます。






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次から簡単な筋トレになります。



まず『座布団背筋』です。 
座布団を置き、腰のしたになるようにうつ伏せになり全身を伸ばします。足を地面につけたまま腕を地面から少しだけ浮かせます。5秒で1回。を10回を目安にやってみましょう。腕はあまり上げ過ぎないようにすると効果的です。座布団は低めなのが良いです。



次は『ダウン腹筋』です。
座布団を二つ折りにし腰のところにあて、さんかく座りして下さい。胸に両手を置いてゆっくり後ろに5秒間かけて倒れます。倒れきるのではなく途中手をついて起き上がります。



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筋肉が弱い人は普通の起き上がる腹筋ができないと思われますが、このダウン腹筋は誰でもできます。倒れるだけですが、伸びる筋肉を使うので効果はあります。
呼吸を止めずにやりましょう。目安はこれも10回です。
次は血行を促し、簡単な筋トレにもなります。



1・2・3ステップ』です。



手を腰に当て真っ直ぐに立ち、足を前に1歩大きく出します。足を戻して逆の足を前に大きく出します。足を戻し、次に足を横に1歩出します。足を戻して逆の足を横に出します。目線は常に真っ直ぐで、足を前に出すときにつま先より膝を前に出さないようにして下さい。



つま先より前にだすと膝に負担がかかり怪我につながる恐れがあるので注意して下さい。最初は歩幅を狭くして腰に負担をかけすぎないようにできる範囲でやりましょう。






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ストレッチは以上です。寒くなってくると外にも出たくなくなると思いますが、体を動かさないと冷えが悪化するので悪循環になってしまいます。
室内で割と短時間でできるので時間がある時試しにやってみて下さい。睡眠不足も冷え性に関係しているのでもし良ければ見てみて下さい。
冷え性によくない生活習慣!睡眠不足も関係している!?


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