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乾物料理は減塩効果、食物繊維、ミネラルが多く健康に!作り方! [食べ物・飲み物]

乾物というのは単に生鮮食品から水分を抜いただけという訳ではありません。大変優れた健康食です。乾物料理の作り方、効果など紹介します。


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乾物のすごいところ


干すことによって香り、旨味がアップ

天日干しすると栄養がアップする食品がある

水分を飛ばすので食物繊維やミネラルがたくさん摂れる



普段の食事に1つ乾物を取り入れるだけで十分です。例えば普段使っているもののかわりに乾物を入れてみたりすると良いかもしれません。ただ水に戻したりするのが面倒ですよね。誰でも作れる乾物料理をご紹介したいと思います。



鶏のつくね椀(4人分)


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鶏むね肉(ひき肉)   200グラム
長ネギ           1本
しょうが(みじん切り)  20mL
たまご           1個
小麦粉、片栗粉     各10グラム






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高野豆腐と干しシイタケの乾物パウダー   



高野豆腐         30グラム(2個)
干しシイタケ        10グラム



これを使うと水に戻す必要がありません。やり方は、おろし金などを使ってすりおろすだけです。(指に注意)これだけで乾物が料理にいれることができます。これをネギ以外全部混ぜます。



ネギは好みの大きさに切って、できれば上半分が蛇腹になるように軽く包丁を入れます。すると火が通りやすくネギの食感や甘味が感じやすくなります。このつくねは高野豆腐やシイタケが苦手な方でも食
べられるようにできています。次にスープです。



水              カップ4
市販のコンソメスープ  1個



味付けはこれだけで十分です。沸騰したら先ほど混ぜたつくねを入れ、ネギも入れます。しっかり火を通します。これで完成です。



ミネラルたっぷり ワカメごはん(4人分)



米              2合
干しシイタケ       10グラム
(シイタケパウダー)
カットワカメ(乾)     5グラム     
さくらえび         5グラム



これらを全部混ぜて炊くだけです。お米を炊く時は大さじ2杯くらい水を余計に入れて下さい。味付けはいりません。味付けをしない炊き込みごはんは珍しいと思いますが、シイタケパウダーに甘味があり、ワカメに塩分があるので大丈夫です。味付けをしないので減塩もできます。




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切り干し大根の彩りサラダ(4人分)


切り干し大根(戻し)   20グラム
はるさめ(戻し)      20グラム
ローストビーフ       50グラム
(ハムでもなんでも可)
カニかまぼこ       10グラム
錦糸たまご        3分の2    
ネギ(白い部分)     10グラム
三つ葉           1茎



まずはるさめ、切り干し大根、ネギを混ぜてドレッシングで軽く浸します。こうすることで下味がつきます。







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ドレッシング(4人分)
ポン酢           100グラム
砂糖            13グラム
みりん           小さじ1
ごま油           小さじ1
切りごま          3グラム
白こしょう         少々
  


次にローストビーフをのせ、錦糸たまご、カニかまぼこ、三つ葉をのせていきます。最後にドレッシングをかけて完成です。1品入れるだけで栄養価がアップするので1品取り入れるようにするだけで摂取する栄養が多くなります。色々アレンジして料理してみるのも良いと思います。




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