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腰痛対策のストレッチと筋トレ!長い時間正しい姿勢を保つ方法! [ストレッチ・筋トレ・運動]

腰痛の原因は腰を支えている筋肉、姿勢、日常の動作からの負担があります。原因不明な場合もありますが、腰痛の痛み改善方法を紹介します。


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腰のまわりを支えている筋肉は腹筋、多裂筋(背筋)、でん筋、ハムストリングス大たい四頭筋などがあります。これらの筋肉で身体は支えられしなやかに運動することができます。あまりよくない姿勢をとり続けたり、加齢によってこれらの筋肉が弱ったり固くなったりして痛みの原因となってしまいます。



腰痛対策


・正しい姿勢を保つ方法

腰を反り過ぎている姿勢のような方、お腹が膨らんでいるような姿勢の方、腰が曲がった状態の姿勢の方は腰に負担がかかっていることが多いと思われます。明らかに猫背とかならわかりますが、姿勢が良くないことは自分で気づきにくいものです。



まず壁に背中、お尻、かかとをくっつけます。あごは引き気味にして、背筋を伸ばして立ちます。頭を何かで引っ張られている感じで立ってみて下さい。そうすると壁と腰に少し隙間ができます。この姿勢を覚えておいてください。



ですが意識できるのは数分ですぐに元の姿勢に戻ってしまいますよね。これから紹介する運動で腰のまわりの筋肉を鍛えて、良いコンディションでこの姿勢を保つという方法だと長時間正しい姿勢を保つことができます。




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・ストレッチ+筋トレ

筋肉を伸ばすと柔らかくなります。筋肉の柔軟性が出てきてしなやかな運動や背骨をしっかりと支えることができるようになります。激しい運動をする方が早く効果がでるとか、以前これくらいの運動できてたからといって無理してしまう方がいらっしゃいますが、けがの原因にもなりますし腰の痛みが悪化してしまうこともありますので無理しないことが大切です。



けがをした直後の方や重度の椎間板ヘルニアの方は医師に相談してから行って下さい。痛みがあってもドクターストップがかかってなければ、少しずつ無理なく運動を進めて下さい。






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・腹筋、背筋、でん筋のストレッチ

まず壁の前に肩幅くらい足を広げて立ちます。壁に背中は向けません。正面に壁がくるように立ってください。この状態で背筋を伸ばし腕を上げます。ものにぶら下がるようなイメージです。



使っている筋肉や動きを意識して下さい。壁が目の前にあって圧迫感があるかもしれませんが、この方法だと正しい姿勢を保ちやすくなります。5秒くらいを目安に行って下さい。それを何度か繰り返してみて下さい。



・腹筋、背筋のストレッチ

まず床にうつ伏せになります。顔は手を置いて支えて下さい。この状態で手を使って上半身を起こして下さい。腰には力を入れず、反動や背筋を使うのではなく手を使って起こして下さい。痛くなってきたり無理をするのはやめて下さい。リラックスしてゆっくりと起こしていくのがポイントです。5秒が目安ですが、厳しい方は5秒以下でもかまいません。



・背筋のストレッチ

まず椅子に太ももが半分くらいかかるまで座ります。この状態で前にあるものを取るように上半身を倒して下さい。この時勢いをつけないで斜め前にあるものを取るイメージでやって下さい。腰の近くの筋肉を伸ばすのが目的なのです。上着が引っ張られて背中が見えそうな感じになると良いと思います。息を止めないでやるのがポイントです。



・腹筋、背筋、太ももの筋肉の筋トレ

まずは先ほどと同じように椅子に座ります。背筋を伸ばし両足をそろえて、手は椅子の横の部分を持ちます。この状態で足を少し浮かせます。反動をつけたり背中が椅子にもたれる、背中を反ってしまう、体を丸めてしまったりすると思いますが、この運動は足をあげるのが目的なので正しい姿勢で行って下さい。



腰と膝は連動して動いています。腰が悪くなる時は一緒に悪くなりやすくなったりします。膝もできれば鍛えて、膝と腰どちらかが良い状態ではなく両方良い状態でバランスの良い体作りが大切になってきます。これらの運動は少ない回数でも良いのですが、1番大切なのは続けていくことです。







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