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猫背改善体操!首や肩まわりを鍛えて正しい姿勢を維持! [猫背]

普段の生活を振り返ると、パソコン操作や事務作業をはじめ、料理、掃除といった家事、読書、ガーデニングなどの趣味、洗顔、爪切りといった日常的な動作に至るまで生活の大半の場面で顔は下向きになっています。つまり日常生活で顔を下にする機会が多く、猫背になりやすい生活を送っているといえます。


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人間の頭の重さは体重の約10%です。60キロの人なら6キロ、2リットルのペットボトル3本分です。そう考えると結構重いことがわかります。ちょっと前かがみになるだけで、重心が前に移動するため、首の後ろにある筋肉で引っ張らなければいけません。



6キロ前後もある重い頭を引っ張っているのは容易なことではありません。楽になりたいと力を抜いた姿勢が猫背です。健康な人の背骨は、横から見ると緩やかなS字状の曲線を描いています。ところが、日常的に前かがみの姿勢をとっていると、背骨のS字状の曲線が歪んで猫背の状態になります。




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猫背になると肩関節と肩甲骨が前に出て下がります。そのため肩甲骨をつり上げている肩の筋肉に慢性的に負担がかかり、首や肩から背中にかけての筋肉が固く緊張します。硬く緊張し続けた筋肉には、老廃物や発痛物質(痛みを引き起こす化学物質)がたまり、酸素や栄養が筋肉に届かなくなります。



同時に血管が圧迫されて血流が悪くなり、老廃物を上手く排泄することができず、痛みやコリがさらに悪化するという悪循環に陥ります。



首、肩、肩甲骨まわりの筋肉の柔軟性と筋力を向上させて猫背解消しましょう。首→肩→背中→腰→ひざと進行していく猫背の悪影響を防ぐには、首猫背の段階から姿勢を改善することが重要です。
首猫背の改善には、首と肩甲骨まわりの筋肉トレーニングが有効です。体操の仕方をご紹介します。






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・首

まず体重を支えられる丈夫な壁に顔の正面に壁があるように立って、クッションなど(柔らかいもの)を顔に押し付けて下さい。クッションを使って顔だけで壁によしかかります。慣れてきたら徐々に足を壁から離していって下さい。



できるだけ首は曲げないようにして体重を首にあずけるようにして下さい。左右後ろも同じようにやって下さい。首周りの筋肉が鍛えられ柔軟性が高くなり、重い頭もしっかりと支えられるようになります。



・肩

椅子に腰をかけます。クッションなどを両手で持って下さい。上半身をだらんと前に倒し、両腕の力を抜いてクッションをぶらぶらさせて下さい。この状態で肩甲骨を内側に寄せながら、ひじを高い位置まで引き上げます。その時、肩が上がらないようにして下さい。



次に、普通に立ってクッションなどを前に持ちます。このクッションを体を軸にして手だけでぐるぐる回して下さい。ひじは曲げないで腕はできるだけ上にあげて下さい。終わったら逆回転もやって下さい






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肩甲骨を背中の中心に引っ張る筋肉が鍛えられ、丸まりがちな背中を真っ直ぐに伸ばす筋力がつきます。首の後ろから肩、背中にかけて広範囲な筋肉を鍛えることができ、背筋の伸びた正しい姿勢を維持することができるようになります。



これらの体操を1セット5~10回を目安で1日2回程度目標にやってみて下さい。ただし痛くなるまでやらず、無理をしないでできる範囲で行って下さい。また脊柱管狭窄症などで脊髄神経に障害のある人は、事前に医師に相談してから行うようにして下さい。




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