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ひざ痛予防のストレッチ、筋トレ方法!ひざと腰の関係性! [足]

腰とひざはいつも連動し、上半身を支えて運動をしなやかにさせてくれる大切な関節です。なのでどちらか一方が悪くなったり、変化したりするともう片方にも悪い影響が及びやすくなります。どちらかだけでなく両方一緒に鍛えて、身体のコンディションを整えていくことが、痛みの予防につながります。
ひざと腰の関係、ストレッチ方法を紹介します。

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足には太ももの大腿四頭筋、太ももの後ろ側のハムストリングス、ふくらはぎの下たい三頭筋という筋肉があります。これらの筋肉が硬く縮まってしまうと、ひざが動きにくくなって、ひざの動ける範囲も小さくなります。
これらの筋肉を伸ばしてしなやかに動かして、けがや痛みなどを防いでいくための運動を行っていくことが大切になります。



腰の運動方法はこちら


ひざのチェック



まず足を伸ばして座って下さい。手を後ろにやって上半身を支えてもらっても大丈夫です。この状態で片方のひざを立てます。立ててないひざの裏が床についているのが正常のひざの方です。



次にかかとをお尻に近づけて下さい。かかとがお尻についた方のひざは正常です。かかとがお尻につかなかったり、ひざ裏が床につかなかった方は、筋肉が硬くなってたり、縮んでいる可能性が高いです。



筋肉がそういう状態になりますと、ひざ関節の方に悪い影響を及ぼす可能性があるので、医師に相談の上、無理のない範囲で運動を行って下さい。






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ひざのストレッチ



まず仰向けに寝ます。その状態のままひざの裏を床につくように力を入れて下さい。なかなか床につかない方は、つま先を自分の方に立てて、かかとを前に押し出して下さい。



5秒キープして反対の足もやります。これを1日10回くらいを目安に行って下さい。両足は難しいと思うので、片足ずつ行いましょう。足の裏の筋肉を伸ばしていくというストレッチです。



次は、椅子に深く腰をかけて下さい。片方の足が椅子から落ちるように座って下さい。バランスがとりずらいと思うので手で支えて倒れないようにして下さい。この状態で落ちている足首を手でつまんで、持ち上げて下さい。ゆっくりひざを下ろしていって下さい。



腰を反ってまでやる必要はないので、伸びるところまでで結構です。太ももが張っていれば効果が期待できます。これも5秒キープして、反対の足も行って下さい。



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ひざの筋トレ



まず椅子に深くかけて下さい。棒状の軽いものを用意して、それを足の甲に乗せて、肩幅くらいに足を広げて棒状のものを落とさないように足を上にあげていって下さい。バランスをとるのが意外と難しくて、上げる時、下ろす時もゆっくり行って下さい。太ももが鍛えられ、足首のストレッチにもなります。
バランスよく上下に10回を目安に行って下さい。



次に、肩幅程度に立って下さい。手を真っ直ぐ前に伸ばした状態でスクワットをして下さい。腰は垂直にして、3秒で下して、3秒で上げて下さい。下ろせるところまでで大丈夫です。きつい方は手を腰に当てやるのも良いと思います。無理をせず自分のできる範囲で続けていって下さい。




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