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腰痛は年代によって原因が異なる!腰の痛みを和らげる方法! [腰]

腰痛には若者に多い腰痛、中高年に多い腰痛、高齢者に多い腰痛などがあって、年代別で原因が異なります。
10~40代の方には椎間板ヘルニア、50~60代の中高年の方は脊柱管狭窄症、70~80代の方(特に女性に多い)は圧迫骨折という病気が主な原因となります。
最も多い腰痛の原因は、原因不明です。この原因不明の腰痛はすべての年代の方の腰痛の原因となっています。今回は年代別の腰痛の予防法を紹介します。


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腰痛症




腰痛というのは特定の病気ではなく、色々な原因で起こる腰の痛みの総称です。
そのうちの15%は画像検査で原因が特定できます。先ほどの椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、圧迫骨折が代表的なものです。



残りの85%は画像検査などで特定できないもので、原因不明の腰痛ということになります。
そのような原因不明な腰痛のことを腰痛症と呼んでいます。腰が痛いのに原因がわからないというのは困りますよね。ですが、原因を医師に推測してもらうことで予防することができます。





例えば、腰を支える筋肉や椎間板、関節などに何らかの異常によって痛みが生じているのであれば、その異常を治療することによって予防できます。1番多いと思われる原因としては筋肉の障害です。
30代を過ぎてから加齢や運動不足で筋力、柔軟性が低下してしまいます。
すると、姿勢が悪くなってきて、筋肉が緊張してしまい、コリや痛みが起こります。



そのような状態になると動かなくなってしまって、さらに筋力、柔軟性が低下し悪循環になってしまいます。姿勢は猫背はもちろんよくありませんが、反り過ぎもよくありません。良い姿勢を保つ1つの方法として、運動療法によって筋肉を鍛えたり、ストレッチで柔らかくする方法があります。






トレーニング法




痛みが激しい方は無理をせずに医師に相談してから行って下さい。
少しの痛みなら我慢してやって、できる範囲で行って下さい。



・腹筋(腹横筋)


腹横筋は脇腹周辺の筋肉です。この腹横筋が弱くなってしまうと腹圧が弱くなってしまって体幹が不安定になって腰への負担が大きくなってしまいます。



まず仰向けになって下さい。足を肩幅程度開きひざを90度くらい曲げます。そこから肩や胸に力を入れずに息をゆっくり大きく吸い込みます。吸い込んだらゆっくり息を吐いていきます。
この時お腹をへこますようにして手を押し付けるようにします。そのまま呼吸を続けて下さい。
大体5~10秒程度へこませて下さい。1日10回程度を目安に行って下さい。



・背筋(脊柱起立筋)


脊柱起立筋は背骨に沿って縦にある筋肉です。手と足を肩幅に広げて四つん這いの姿勢になります。そこから息を吐きながら背中を真っ直ぐにしていって下さい。反り過ぎに注意して下さい。
これを5~10秒程度続けて元に戻して下さい。これも1日10回程度行って下さい。





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・ハムストリングス



ハムストリングスというのは太ももの裏にある筋肉です。ハムストリングスが硬くなってしまうと、骨盤が悪くなってしまって腰を痛めてしまう可能性が高くなってしまいます。



まず椅子に浅く腰をかけて背筋を伸ばして胸を張ります。そこからストレッチする側の足をひざを伸ばした状態で前に出して、かかとだけ床につけます。手を伸ばした方の太ももの上に置いて、胸を張ったまま状態を倒していきます。この時にハムストリングスが伸びるのを感じられると思います。



伸びているなと感じられたところで20~30秒続けて下さい。これは1日3~5回を目安に行って下さい。
これらの運動、ストレッチは慢性の腰痛の予防や再発を防ぐのに非常に効果的です。



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椎間板ヘルニアの予防




・腰に優しい生活


少し生活する中で工夫をするだけで腰への負担を減らすことができます。長時間立ち続ける時(台所で料理の時など)は足元に高さ10センチ程度の台を置いて片足を乗せると痛みを軽減できます。足は時々起き変えて下さい。



寝る時は硬めのマットレスを選んで、仰向けでひざの下に座布団を入れるか、横向きで軽くひざを曲げて寝ると負担が少なくなります。物を持ち上げる時はひざを十分に曲げて体を荷物の高さに合わせてから持ち上げると、負担が減ります。





椎間板ヘルニアの痛みを和らげるトレーニング法



・背筋(脊柱起立筋、多裂筋)


これらの筋肉は背中を安定させる背骨の筋肉です。これらを鍛えることで猫背を防いで痛みを予防することができます。まずクッションなどの柔らかいものをお腹の下にしてうつ伏せになります。手は後ろに組みます。その状態のまま体を水平にするように起こしていきます。
この時あごは引いたままで、体を反らせ過ぎないでように注意して下さい。



5秒キープしたらゆっくりおろして下さい。20回1セットを1日2セットを目安に行って下さい。



3か月続けても良くならなかったり、しびれやマヒなどの神経障害が進行、排尿障害がある場合は手術を視野に入れていかなければなりません。






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脊柱管狭窄症の予防



・腹筋+背筋


腰を反り過ぎないように腹筋を鍛えることが大切です。背筋は良い姿勢を保つためです。まず椅子に深く腰をかけます。お腹をへこませて息を吐きながら背中に力を入れて椅子に押し付けるようにします。
5秒間続けて楽にして下さい。これを1日10回程度を目安に行って下さい。簡単ですぐに行える運動法です。



ストレスからくる腰痛もあります。体を動かすことによってストレスも解消でき腰痛も解消されることもあります。たまに思い出したからやるのではなく、継続して続けることで高い効果を発揮します。




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