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足底腱膜炎はかかとに痛みを!治すストレッチ法、原因は! [足]

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足の裏に痛みがある方は足底腱膜炎の可能性があります。今回は足底腱膜炎の原因、治すためのストレッチ方法について紹介します。




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足底腱膜炎とは、足の裏、特にかかとの裏に痛みが生じる病気で立ったり歩いたりする時に痛みます。足底腱膜はかかとから足の指の付け根までとなっていて、かかとの方に負担がかかりやすく足底腱膜が伸びた時に傷つきやすくなっています。



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痛みの特徴として、起床後や長時間座った後など足を使わない状態が長時間続いた後の歩き始めの1歩目に「ズキン」という痛みがあらわれて、歩くにしたがって痛みは徐々に落ち着いていくのが多くなっています。寝ている時や長時間座っている時は足底腱膜に負担がかかっていないので、少し固くなっている状態になります。それが歩き始めると急に負担がかかって痛みが出やすくなります。








足底腱膜炎の原因




・加齢(柔軟性の低下)


・繰り返しの負荷


・歩き過ぎ


・立ち過ぎ


・スポーツでの使い過ぎ


・肥満


・ふくらはぎの硬さ



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年齢は中高年以上、特に50~60代の女性がなりやすいです。外回りのなどの歩くことが多い職業の男性にも多くみられます。傷が治らないうちにまた傷をつけてしまうなどの繰り返しの負荷をしてしまうと、慢性の炎症、痛みを起こしてしまいます。



ふくらはぎの硬さは椅子に座りひざを曲げた状態で足首を上に反らし、その状態のままひざを伸ばして足首が上に反らない方はふくらはぎが硬くなっているかもしれません。ふくらはぎが硬いと歩く時などにかかとが浮いてしまって足底腱膜に負担がかかってしまいます。








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足底腱膜炎を治すには




痛みを改善するには足への負担を減らし炎症を治すことが大切です。そのためにはまず生活習慣の見直しが必要になってきます。歩き過ぎ、立ち過ぎなど足の使い過ぎを控えたり、履物の工夫(クッション性の良い靴を選んだり、靴の中に中敷きを敷くなど)、肥満解消など。



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また痛みを抑えるために薬を使用することもあります。炎症を鎮める非ステロイド性抗炎症薬(NSAIDs)の飲み薬や張り薬があります。ただ薬というのは痛みを和らげるだけで、薬で治すわけではないので足を使う前のストレッチをしなければ治すことはできません。



このストレッチは朝起きた時歩き出す前に少しやるだけでも痛みを和らげることもでき、長期間続けると9割以上の方は日常生活で気にならない程度まで回復することができたそうです。








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足底腱膜ストレッチ




・足底腱膜を柔らかくするストレッチ
イスに深く座り痛い方の足を反対側の太ももの上に乗せます。その状態でつま先を10秒間程度反らします。足の裏をもみほぐすとさらに緊張がほぐれます。これを朝昼晩3セット行って下さい。



・ふくらはぎのストレッチ
スポーツの準備運動で行うアキレス腱でも効果はあります。ただし正確にアキレス腱を伸ばすのは意外と難しいので簡単に伸ばせる方法を紹介します。



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電話帳(3~5センチ程度の厚さのもの)とつかまって行える安定したもの(ひっくり返らないように)を用意して下さい。電話帳を床に置いてつま先を乗せたままかかとを床につけた状態で10秒間立ちます。これだけです。
足首が伸びてればどんなものでも構いません。柔らかくても、もっと高いものでも自分に合わせて行って下さい。








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