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青魚でDHAを摂って認知症を予防!サバダイエットの効果は! [食べ物・飲み物]

読書の秋、スポーツの秋、芸術の秋、中でも多くの人が楽しみにしているのは食欲の秋です。その中でもサンマが旬を迎えます。青魚には様々な健康効果があります。今回は青魚の健康効果について紹介します。

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血液サラサラ、認知症予防、驚異の青魚パワー



青魚とは見た目(背中)が青い魚のことを言うので、身は赤くてもマグロやカツオは青魚になります。他にはアジ、サバ、イワシ、サンマなど。

サンマの塩焼きは様々な利点があります。皮の下に脂が多く、皮と身を食べることで十分に脂が摂れます。



例えば、サンマの脂と豚肉の脂を容器に取って比較すると豚肉の脂が早く固まってしまい、サンマの脂はサラサラの状態が長く保たれます。

この固まらない青魚の脂は不飽和脂肪酸が多いからなんです。逆に飽和脂肪酸の多い肉はすぐに固まりやすくなっているんです。



サラサラの不飽和脂肪酸にはEPAやDHAが多く含まれています。これらが青魚の健康効果につながっているんです。

EPAは血液の血小板などの中に含まれています。その量が少ないと必要以上に血小板が固まりやすく血液も滞りがちになってしまいます。


逆にEPAをたくさん摂取すると血小板の中のEPAも増え血液が固まるのを防ぐ効果があるので、血液をサラサラにしてくれるんです。

実際に富山県の氷見市の農村部と漁村部に住んでいる人を血管年齢を比較すると漁村部の人の方が平均で7歳も若いという結果がでました。


そして、DHAには脳の神経伝達の効率を高め認知症を予防する効果があります。

実際高齢者110人を対象に行った調査では、DHAを摂取したグループは計算力がアップし、摂取してないグループは逆に低下するという結果もでています。


そして、最近EPAとDHAには骨を強くする効果があることがわかってきました。骨量が減る更年期の女性にオススメです。1日にEPA、DHA合わせて1000mg分の魚を食べるのが理想です。例えば、


・マグロ(20グラム)
・ブリ(40グラム)
・サンマ(40グラム)
・イワシ(50グラム)
・アジ(75グラム)
・サバ(80グラム)


毎日でも全然食べられる量ですね。食べ過ぎてダメということはなくいくら食べても構いません。脳梗塞や心筋梗塞は朝方に発症しやすいため、夕飯に青魚を食べることでその予防に役立ちます。


平均寿命と魚を食べる量の関係が明らかになっています。寿命が短い国は魚の摂取量が少ない傾向があります。

日本人の魚の摂取量は2006年を境に肉と逆転して低下傾向にあります。寿命ということを考えると昔のように魚を食べるようにした方が良いです。
肉と魚をバランスよく食べるようにしましょう。


サバ缶ダイエット



煮たり焼いたりすると脂が落ちてしまいます。缶詰にすることで青魚のEPA、DHAを含む脂が丸ごと入っていることと、酸化されにくく劣化が進みにくくなっています。

EPA、DHAにはGLP-1という食欲を抑えて体重を減らす消化管ホルモンを分泌させる働きがあるので、体重を増やしにくくする効果があります。


GLP−1には食べ物を町に送る速度を遅くして急激な血糖値の上昇を防いだり、満腹中枢を刺激して食べる量を減らす効果もあります。サバ缶は安価でEPA、DHAも豊富なのでオススメです。


GLP-1の効果を高める食材食物繊維



痩せるホルモンGLP-1を作る細胞は小腸下部から大腸に多く存在します。消化されにくい食物繊維は大腸まで到達することができ、食物繊維が大腸の細胞を刺激しGLP-1の分泌を促進してくれます。

小腸でGLP-1の分泌を促すEPA、DHAとの組み合わせでダイエット効果がアップします。サンマは内臓(ワタ)を食べることができ、色々な栄養成分がたっぷりと入っています。

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本来なら味が悪く捨ててしまいがちですが、サンマには胃がなく排泄するまでの時間が短いためワタに臭みがありません。

ビタミンやアミノ酸が豊富なので残さず食べることをオススメします。もちろんサンマだけでなく青魚には種類別に様々な健康効果があります。


マグロには疲労回復効果やアンセリンが多く含まれているので、疲れ溜まっている人にオススメです。アンセリンは回遊魚に多く含まれる持久力の源となっています。

サバに多く含まれているビタミンB12には血液循環を改善する効果があるので、貧血気味の人にオススメです。

アジのなめろうがお酒好きな人にオススメです。タウリンが多く含まれているので肝機能を改善(アルコール代謝を助ける)効果があるんです。なめろうなのでネギや生姜にも血液サラサラ効果が。


栄養を多く摂るためのサンマの見分け方3箇条



・目が赤くなっていない
・くちばしが黄色い
・背中が盛り上がって太い


これらの特徴があるのは栄養が多く含まれているので、購入する際はそこを見てみましょう。
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