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転倒防止、つまづき予防トレーニング、運動 [ストレッチ・筋トレ・運動]

バランストレーニングを行えば衰えた運動機能や感覚機能の低下を防止でき、転倒や転落を防ぐことができます。姿勢を維持して転倒を防止するための運動「バランストレーニング」について紹介します。


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転倒のパターン!原因!



転倒のパターンとしては、前方に転倒して手首や足首の骨折、側方に転倒して太ももや肩の骨折、後方に転倒して頭部傷害や背骨の圧迫骨折などがあります。

太ももの骨折をしてしまうと治療やリハビリに時間がかかるので、日常生活に支障をきたします。さらに打ち所が悪いと死亡してしまう方もいます。



転倒の主な原因はバランス能力の低下、1歩を踏ん張る力の低下です。

これらが低下してしまうと転倒につながりやすくなってしまいます。



前方に転倒してしまうのはつまずきやすくなって起こってしまいます。

平らな道でもちょっとした段差や石につま先に引っかかって転倒してしまうことがあります。

これはつま先を上げる筋肉(前脛骨筋、弁慶の泣き所の少し外側)が弱まることですり足歩きになって転びやすくなってしまいます。



原因1:筋肉などの運動機能の低下や衰え

下半身の筋肉が衰えたり低下したりしてしまって転倒を起こしてしまいます。





原因2:感覚機能の低下や衰え

足指や足裏の感覚が鈍るとどこに重心がかかっているかがわからなり転倒を起こしてしまいます。

 


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転倒防止の運動方法



・前方への転倒防止運動

できれば素足になってやってみてく下さい。まず椅子に座ります。

かかとを地面にくっつけて手は椅子に軽く触れます。



次につま先をだけを天井に持ち上げます。これだけです。

これでつま先を上げる筋肉が鍛えられるので転倒防止につながります。


ポイントは力を出し切ることです。できれば5秒間持ち上げて下さい。

これを5セットが理想です。実際にやってみると意外にきついですよ。



慣れてきたら回数を増やしていくと効果が高く得られると思います。

電車やバスの移動時間、テレビを見ている時などにも行えますので、思い出した時にでもやってみて下さい。


またしっかりと何かにつかまっていれば立ってても行えます。

変形性関節症や骨粗しょう症などの運動すると痛みがある方は医師に相談してから行って下さい。



側方に転倒してしまう方は踏ん張る力が弱まっているからです。例えば地下鉄やバスなどで横に揺られますよね。

あれに耐えられない方は踏ん張る力が弱まっていると思って頂いた方が良いです。





・側方への転倒予防運動

できれば木目や畳の縁などを目印にして行って下さい。片足を目印の上に置きます。

もう1つの足をつま先にピタっとくっつけます。



足、指、ふくらはぎ、すねの力を使ってバランスをとります。

結構ふらふらするので不安な方は手すりや壁を使って頂いて結構です。



下を向いてしまうとふらふらしてしまう方がたまにいらっしゃいますが、そのような方は前方をまっすぐ向くと良くなるかもしれません。

慣れてきたら交互に足を変えて前に向かって歩いてみましょう。ポイントは足先とかかとをしっかりとくっつけることです。



・側方、後方への転倒予防運動

足を揃えて真っ直ぐ立ちます。1歩右に足をのばします。次に左、右後ろ、左後ろと順に足を出します。

1歩出す幅が大きく、しっかりと体重をかけることで高い効果が得られます。



膝が痛い方は幅を短くすると痛みを防げます。音楽を聴きながらやったりすると楽しくできるかもしれません。

毎日続けて行くことが大切です。少しずづでも続けることで転倒予防につながります。



転倒や転落での死亡のリスクは50〜60代に高まり65歳を超えると急激に死亡者数が増えています。

バランス能力が低下する原因は大きく分けて2つあります。






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トレーニング1:足の裏の感覚を鍛える

目隠しをして椅子などに座り、足の裏で触ったものを当てるトレーニングです。

誰かにものを置いてもらって下さい。



足の裏の感覚機能が低下している方は置いているものを足の裏の感覚だけで当てることは難しいと思います。

このトレーニングを週に1〜2回行うことで感覚を少しずつ呼び戻すことができるので、毎回別のものを置いてもらって挑戦してみて下さい。





トレーニング2:タオルを使った足の指の筋トレ

このトレーニングは歩行時などにバランスを崩したときに足を一歩踏み出せるようになるトレーニングです。

椅子に座り足の下にタオルを置きます。親指でタオルをつかみ床から少し離れる程度に持ち上げます。



次はタオルを床に伸ばしておき、足は動かさずに足の指だけで手前にたぐり寄せてくるように動かします。

親指を中心にしてつかむと寄せやすいかもしれません。



慣れてくると動きにくい小指動かせるようになるので頑張ってやってみて下さい。

1日両足を5〜10回程度を目安に無理のない範囲で行って下さい。





トレーニング3:不安定な床で姿勢を保つ

座布団など柔らかいクッションの上にたって行います。バランス能力に重要な感覚と運動のトレーニングです。

雪道や泥道電車の中などの不安定な床でバランスを維持する能力が鍛えられます。



このトレーニングは転倒の危険が増すので壁のそばで行うとか、他の人に補助してもらうなどして行って下さい。

座布団やクッションの上に立って、前の方に体を傾けていって下さい。



このとき腰はできるだけ曲げず、膝はできるだけ伸ばした状態で前にのめって、そこそこ傾いたら次は後ろ、左、右と傾いて下さい。

1日前後左右に各3〜5秒を各10回程度無理をしないで行って下さい。




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トレーニング4

トレーニング3と近いです。座布団やクッションを置き、その上に片足で立ちます。膝は少し曲げて傾けはしなくて大丈夫です。

転倒の危険性があるので壁の近くで行うか、補助をつけて行いましょう。1日片方の足で3〜10秒、左右5〜10回程度行って下さい。





トレーニング5:マット運動で下半身筋トレ

転倒予防のため下半身全般の筋肉を鍛えます。

足の裏だけではなくて間接の動きを滑らかにすることで下半身の筋肉が鍛えられます。



まずは肩幅くらいに手足を開き四つん這いになります。次に右手を上げ顔はあげている手を見て下さい。

あげた手の逆側の足(右手なので左足)を真っ直ぐ上げます。この状態を3~5秒維持して下さい。左右交互に5~10回程度行って下さい。





トレーニング6

両ひざで立って右ひざを前に出します。その状態を3~5秒維持して下さい。

終わったら元に戻して左足も行って下さい。立つ、歩くための筋肉を鍛えることができます。

今回のトレーニングを1か月続けるだけで効果が見え始めます。重心移動の範囲が広がり体が安定して転倒しにくくなるでしょう。






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